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我国有句老话叫：“吃饭七分饱 ，健康活到老 ”，现代科学研究表明
，适当保持一些“饥饿感
”，真的更有助于身体健康
。

适当饿一点

好处竟然这么多

约翰霍普金斯大学马克·马特森(MarkMattson)团队的系统性分析研究发现 ，间歇性禁食
、保持适度饥饿感可以通过代谢转换来改善血糖调节
，在动物和临床试验中都表现出降低糖尿病风险的作用。

具体来说，间歇性禁食能够让人体供能方式从依赖肝糖原分解葡萄糖 ，转变为依赖脂肪酸氧化及酮体供能
，从而达到平稳血糖、分解脂肪的目的 。

国内外其他研究结果也显示，间歇性禁食带来的饥饿感能通过多种机制调节脂肪酸代谢 ，促进脂肪酸分解和抑制合成
，对控制血脂 、预防心血管疾病很有益处
。

2提升精力

吃饱就犯困，这不是错觉 ，而是事实——这主要和血糖波动有关。

我们进餐后
，尤其是吃精制碳水化合物(精米白面)后血糖会迅速上升 。高血糖促进血清素分泌，带来镇静效应；同时 ，胰岛素水平上升，大量葡萄糖进入细胞
，血糖快速下降，加剧疲劳感；高血糖刺激下一些炎症因子释放也会让人更疲乏 ，过量葡萄糖还有可能使自由基增加
，损伤线粒体，降低人体产能效率
。这一套组合拳下来 ，想不困都不行。

但如果少吃一点
、“别吃太饱+别吃太精 ”
，如用玉米、红薯 、杂粮饭代替米饭
、馒头，这类食物升糖速度慢 ，饱腹感强
，不容易导致餐后困倦 。

3延缓衰老

早在1997年就有研究者指出：限制热量、减少食物摄入能降低有害自由基对身体的伤害，起到延缓衰老 、延长寿命的作用
。近期 ，密歇根大学的一系列研究证实
，减少进食量(或者仅仅是感到饥饿)，就能起到延缓果蝇衰老的效果。这可能是由于饥饿使其大脑神经元基因表达发生变化 ，影响了衰老过程 。

另一些研究结果则发现：长时间、适度减少能量摄入使健康成年人脂肪组织中衰老相关蛋白表达减少，衰老速度减缓2～3%；适当限制进食对抑制老年人大脑衰老速度也有积极影响
，显著改善其记忆力和执行功能。

4调节免疫

今年4月的一项研究结果显示，当感到饥饿时 ，小鼠通过大脑神经系统对免疫细胞加以控制
，使血液中免疫细胞快速重组，炎症单核细胞明显减少 ，维持免疫稳态
。研究者认为
，适度饥饿可能通过此机制调节和增强免疫力，但不可过度饥饿。

正确保持“饥饿感”

关键在于适度+搭配

看到这里 ，很多朋友是不是想马上开始限制饮食？生活中还有很多人为了减肥
，一天只吃非常少的一点 。

别急，不够科学的限制饮食弊大于利
。像“16+8
”限时进食和隔日禁食方案 ，就被发现可能增加脱发风险(可回顾往期文章《这样吃饭
，真的可能会让你变秃！但很多人还以为超健康》)，建议大家采取温和
、可持续的“饥饿保持法”。

如何更温和、可持续？以下4个关键点需要了解 。

第一 ，要明白保持饥饿的限度是什么
。

根据《中国居民膳食指南(2022)》建议，健康轻体力劳动者男性每日需要2250kcal热量
，女性约1800kcal。大家可以用各种APP或小程序检视自己一日热量摄入，如果高于推荐量 ，可以减少至推荐量或酌情往下浮动300～500千卡(强脑力劳动者耗能多
，不应下浮太多)，循序渐进最佳 。

不过 ，不提倡60岁以上老年人 、婴幼儿
、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入
。

老年人消化吸收能力差
，长期 、过度限制饮食可能导致肌肉流失
、营养不良等。婴幼儿、青少年儿童处在生长发育期，能量消耗很大 ，过度限制饮食会影响其生长发育
，带来诸多不利影响 。孕产妇 、乳母需要孕育胎儿
、分泌乳汁，不仅不能过度限制饮食 ，还需根据饮食情况适当增加营养
。

此外
，糖尿病患者限制饮食可能诱发低血糖，若需要 ，应该在医生或营养师指导下谨慎开展。

第二，要正确选择食物、合理搭配 。

想保持适度饥饿感又不会难以忍受或营养不良
，一定要多选择高蛋白 、高膳食纤维的食物，不仅可以增强饱腹感
、延迟饥饿时间 ，还能确保血糖血脂正常
，肌肉不流失、维持免疫力正常。

比如用燕麦 、鹰嘴豆、煮玉米
、红薯南瓜等替代1/3～1/2精米白面主食，再加入清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾 、鸡蛋
、牛奶酸奶、低盐豆干 、坚果等高蛋白食物以及新鲜蔬果 ，绝对能让你吃得好
、吃得“饱 ”
，就像给身体装了"慢燃发动机"，热量缓缓释放不罢工
。

少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分饱 ，两餐之间选择无糖酸奶 、水果或低盐低油魔芋制品作加餐
，可以很好地抵抗“饥饿感
”。

细嚼慢咽虽是老生常谈，但真能降低食量——人类大脑在进食15分钟后才开始接收“吃饱”信号 ，如果吃太快
，就极有可能“塞太多 ”而不自知 。

第三，分清“馋
”和“饿”
。

有时候我们吃东西只是因为馋而非饿 ，对不对？

那就需要逐步给自己建立一个外置大脑“提醒者 ”，每次想进食时
，这个提醒者就跳出来拦一道，让我们恢复2～3秒理智 ，想想是因为饿
，还是因为馋。

另外，保持规律饮食
、情绪平和也有助于对抗因为馋或不良情绪引发的进食 。安顿好三餐和心情 ，会让我们觉得自己被照顾得还不错
，也就不会想着通过放肆进食来弥补胃和心的亏空
。

适当运动也能控制旺盛的食欲，这不仅是内啡肽对情绪的积极影响 ，也是运动带来的“掌控感
”让我们更信任自己
，更自律。

第四，“保持饥饿感”的方案 ，要因人而异 。

不必盲从某一种“保持饥饿
”方案
，要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持“饥饿”的时机和程度 ，一旦身体有不适反应，就该立刻调整
。

比如
，过午不食让你胃不适，那就规律三餐+每餐进食量减少10%；5:2间歇性禁食难以坚持 ，那就试试每天晚餐减少1/3～1/4。唯有适度 、适合自己的才是最好的 。

最后提醒大家两点：

1.无论采取哪种控制饮食
、保持饥饿的方法
，其本质是限制热量摄入，而非“压缩食量 ”——吃一块小蛋糕摄入的能量远高于一碗杂粮饭
。看起来吃得“少”不等于真“吃得少
”。

2.保持饥饿感千万别走极端 ，过度饥饿不仅会使基础代谢率降低
，还会影响免疫力、认知能力 、情绪状态等 。而且，过度饥饿状态下 ，很容易遵从本能选择高热量、低营养的食物。细水长流
、能舒适地坚持
，才是获得饥饿感益处的前提
。

希望大家都能吃得健康，享受营养均衡又适度饥饿的三餐四季。

作者丨王璐注册营养师中国营养学会会员